التخطي إلى المحتوى
15 وجبة خفيفة صحية قليلة السعرات الحرارية

العثور على وجبات خفيفة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية مهمة لأي شخص يحاول إنقاص وزنه أو خفض كمية السعرات الحرارية. الطعام غير المرغوب فيه مشكلة كبيرة ويمكن أن تؤدي إلى السمنة و مرض السكري ، في حين تتنازل أيضا عن أهدافك الغذائية. ومع ذلك ، فإن إزالة الوجبات الخفيفة غير ضرورية لأن هناك الكثير من الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية التي يسهل العثور عليها أو إعدادها.

الوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة ليست مجرد وسيلة لتشبع جوعنا في فترة ما بعد الظهيرة. كما أنها يمكن أن تسهم إسهاما كبيرا في موقعنا الاستهلاك اليومي من الفيتامينات ، المعادن ، الدهون الصحية، البروتين ، وحتى المواد المضادة للاكسدة. إذا كانت وجباتك الثلاث في اليوم توفر لك أكثر من احتياجات السعرات الحرارية الموصى بها ، فإن العثور على وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية لملئك ، بغض النظر عن الرغبة في تناول الطعام ، أمر في غاية الأهمية.

قائمة الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية

هناك العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية اللذيذة والسليمة والتي يمكن دمجها في نظامك الغذائي اليومي. بعض من الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة والمالحة مدرجة أدناه:

وجبات خفيفة حلوة
بعض من أفضل الوجبات الخفيفة الحلوة منخفضة السعرات الحرارية تعتمد على أشكال أكثر صحة من السكر أو المحليات الطبيعية ، مثل الفراولة المغطاة بالشوكولاتة ، والسوربيت ، وقطرات الزبادي اليونانية ، والعنب المجمد ، والفاكهة المغطاة باللبن الزبادي وزبدة الفول السوداني وساندوتشات الهلام.

مشروبات
من السهل نسبيا إعداد شربات محلية الصنع ، وبهذه الطريقة يمكنك التحكم في مقدار السكر الإضافي المضاف. يمكنك الاستفادة من النكهات الغنية للعديد من النكهات الشراب ، ومعظم الأصناف لديها فقط 175 سعرة حرارية لكل كوب حلو.

الزبادي اليوناني
مزيج اللبن اليوناني غير الدهون مع التوت من اختيارك ويقلب جيدا. تبدأ الثمرة في الانهيار ويمكنك بعد ذلك إخراج قطرات منفصلة وتجميدها على ورقة البسكويت. الزبادي اليوناني فقط 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، ومعظم الفواكه مثل التوت منخفضة جدا في السعرات الحرارية أيضا.

زبدة الفول السوداني وجيلي ساندويتش
نموذجي زبدة الفول السوداني وهلام ساندويتش لديها ما يقرب من 190 سعرة حرارية ولكن حزم على مبلغ محترم من البروتين و الألياف ، إذا أكل على whole- القمح الخبز، والتي يمكن أن تساعد في الهضم المستويات والطاقة.

العنب المجمد
ببساطة ، ضع كيسًا من العنب في الفريزر لمذاق حلو يحتوي على 62 سعرة حرارية فقط لكل كوب. ريسفيراترول و كيرسيتين أيضا وجدت في العنب يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة في الجسم، مما يجعلها مثالية صحية منخفضة السعرات الحرارية وجبة خفيفة!

الزبادي المغمس
شريحة حتى تفاحة ، والشمام أو الكمثرى وتراجع تلك الفاكهة في اللبن اليوناني غير الدهون. ستحصل فقط على 60 سعرة حرارية لكل 100 غرام من اللبن الزبادي اليوناني والفاكهة ، ولكنك ستحصل على زيادة في جهاز المناعة وألياف غذائية إضافية.

فراولة مغطاة بالشكولاتة
الفراولة ليست فقط للرومانسية ، هذه الحلويات الشعبية فقط تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل فراولة و 155 سعرة حرارية لكل أونصة من الشوكولاتة الداكنة . ومع ذلك ، فإن هذه الشوكولاتة تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة وتحسين الصحة ، وذلك بفضل المكونات النشطة في الكاكاو .

مالح وجبات خفيفة
لأولئك الذين يحبون طعم المملحة ، جرب وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار الميكروويف ، شربات ، قطرات الزبادي اليونانية ، العنب المجمد ، رقائق الصويا ، المكسرات ، الحليب ، الحبوب ، ادامامي ، وبذور اليقطين ، رقائق الصويا ، البسكويت واليقطين وبذور و المخللات .

ادامامي
مع أقل من 190 سعرة حرارية في كل كوب من ادامامي، وهذا هو وجبة خفيفة مالحة لذيذ أن حزم أيضا في لائقة مبلغ من البروتين، و الكالسيوم ، و الحديد ، دون إضافة أي الكوليسترول في النظام الغذائي الخاص بك.

رقائق الصويا
بدلا من رقائق البطاطا التقليدية ، جرب رقائق الصويا ، التي تحتوي على 109 سعرات حرارية فقط لكل أونصة. هذه الوجبات الخفيفة المنفوخة تمتلك بعض الدهون المشبعة ولكن بنسبة ضئيلة فقط ، بالمقارنة مع الدهون الأخرى الصحية التي توفرها هذه الوجبة الخفيفة.

بذور اليقطين
1 كوب من بذور اليقطين لا يحتوي على حوالي 285 سعرة حرارية، ولكن هذا هو أكثر من مجرد خدمة متوسط، وهذه البذور أيضا معبأة مع الفوسفور ، الزنك و المغنيسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في كثافة المعادن في العظام ومنع ظهور مرض هشاشة العظام .

كعك مملح جاف
واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية الكلاسيكية ، 1 أونصة من المعجنات القياسية ، المملحة الصلبة تحتوي فقط على 108 سعرات حرارية ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تناولها باعتدال.

مخللات
هناك ما بين 7 و 35 سعرة حرارية في خيار مخلل متوسط ​​الحجم ، بالإضافة إلى عدد من البروبايوتكس الذي يمكنه تنظيم العمليات الهضمية . ومع ذلك ، يوجد أيضًا مستوى عالٍ من الصوديوم ، لذا لا تذهبي إلى تناول وجبة خفيفة من المخللات.

الفشار
كثير من الناس لا يدركون أن الفشار جيد بالنسبة لك ، وذلك بفضل محتواه من الألياف ، بالإضافة إلى الحديد المغنيسيوم وفيتامين B6 . قم بدمج ذلك مع 105 سعر حراري فقط في 1 أونصة من الفشار ، ووجبة خفيفة مالحة منخفضة.

وجبات لذيذة
عندما يتعلق الأمر استبدال المسرات لذيذا مع خيارات منخفضة السعرات الحرارية، والتحول إلى البلسم الخل و الجبن ، والحمص تراجع، البطاطا الحلوة ، الخردل الدجاج المبرد التوفو ، سلطة المأكولات البحرية والمفرقعات مع الجبن .

البلسمك والجبن
قطعة من جبنة البارميزان المستخلصة بخل البلسمي هي وجبة خفيفة فاخرة ومالحة تحتوي فقط على 122 سعرة حرارية في أوقية واحدة من الجبن ، وكمية قليلة من السعرات الحرارية في الخل البلسمي.

الحمص
قد يحتوي 100 غرام من الحمص على 4oo سعرات حرارية تقريبًا ، ولكن عندما تجعل هذا الأمر في مأكل لذيذ ، فإن السعرات الحرارية ستكون أقل بكثير. بالتأكيد سوف يستحق البروتين والجودة المعدنية من وجبة خفيفة الخاص بك يستحق كل هذا العناء!

البطاطا الحلوة
هناك ما يقرب من 180 سعرة حرارية في 25 بطاطا من البطاطس الحلوة ، ولكن طبيعتها الكثيفة واللذيذة تجعلها أكثر حميمية وأكثر ملء من البطاطا المقلية العادية ، والتي يمكن أن تمنع إفراط أو تناول وجبات خفيفة إضافية.

التوفو
هناك ما يقرب من 190 سعر حراري في كوب واحد من التوفو ، وعندما يتم تقديم مبرد وتعلوه أنواع مختلفة من التوابل أو الصلصات أو التوابل ، فهذه وجبة خفيفة مليئة بالبروتين ، لا تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى استهلاكك اليومي.

دجاج الخردل
الدجاج المشوي مع الخردل ديجون هو علاج لذيذ لكثير من الناس ومع 100 سعرة حرارية فقط في صدر دجاج متوسط ​​الحجم ، هذه وجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

سلطة المأكولات البحرية
إذا قمت بإعداد سلطة المأكولات البحرية الخاصة بك في المنزل ، يمكنك مراقبة عدد السعرات الحرارية الإضافية المضافة مع الزيوت أو الصلصات المختلفة. في حين أن تناول كوب واحد قد يتراوح بين 300-325 سعرة حرارية ، فإن المكونات ذات الكثافة المعدنية وطبيعية ملء السلطة سوف ترضيك أكثر.

الجبن المنزلية
هناك ما يقرب من 20 سعرة حرارية لكل تكسير Triscuit ، حوالي 110 سعرة حرارية في 4 أونصات من الجبن. أضف شريحة من الخوخ أو عنبًا فوق التكسير للحصول على وجبة خفيفة مثالية تمامًا من السعرات الحرارية.

هناك عدد من الوجبات الخفيفة الكلاسيكية منخفضة السعرات الحرارية المصنوعة من المكونات التي معظم الناس لديها بانتظام في جميع أنحاء المنزل ، مثل الخضروات والغطس والمكسرات والجبن سلسلة والبيض المسلوق وعصائر الفاكهة والحبوب الكاملة والحليب.

عصائر الفواكه
إن مزج المحتويات الإضافية لثلاجاتك في عصير الفواكه أو الخضار اللذيذ هو طريقة رائعة لزيادة كمية المغذيات الخاصة بك دون أن تضرب كمية كبيرة من السعرات الحرارية. مزيج بسيط من السبانخ ، التفاح المفروم ، الكرفس ، عسل من العسل وبعض عصير البرتقال يمكن أن يعطيك وجبة خفيفة مملوءة بسعر أقل من 200 سعرة حرارية.

الجبن
هناك ما يقرب من 80 سعرة حرارية في قطعة واحدة من الجبن الخيطي ، ولكن هذه الوجبات الخفيفة الكلاسيكية تمتلئ بشكل مدهش ، لأن معظم الجبن. هذه هي أيضا خيارات غير مكلفة للغاية لتعزيز تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية الخاصة بك.

الجوز
واحدة من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية هي المكسرات ، لأنها يمكن أن تكون في غاية الملء. اللوز ، الكاجو و الفستق تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية الكلية وحتى حفنة يمكن أن تملأ لك لساعات، بينما كان يلقى أيضا موجة من المفيد الدهون والمركبات مضادات الأكسدة الأخرى على النظام الخاص بك.

الخضار
الخضروات الخام منخفضة جدا في السعرات الحرارية ولكن عالية في المعادن والألياف الغذائية. إن تقطيع الكرفس و الجزر و الخيار والطماطم ثم غمسها في مزيج من اللبن الزبادي اليوناني سيبقي كمية السعرات الحرارية أقل من 200 ، حتى لو كان لديك وجبة خفيفة جيدة الحجم.

البيض المسلوق
هناك فقط 78 سعرة حرارية في البيض مسلوق كبير ولكن هناك أيضا 6 غرامات من البروتين، وكذلك على كميات جيدة من فيتامين B6، فيتامين B12 و فيتامين D . من السهل أيضًا أن يتم نقل البيض المسلوق بسهولة ، وبطريقة بسيطة حتى موسمه بطرق مختلفة ، وسوف يمنحك دفعة قوية قوية.

الحبوب والحليب
على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن الحبوب هي فقط للإفطار ، يمكن أن يكون وعاء من حبوب النخالة أو الحبوب الكاملة مع الحليب عبارة عن حشوة ووجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. 1 كوب من الحبوب النخالة لديها 165 سعرة حرارية ، وهناك 50 سعرة حرارية أخرى في نصف كوب من الحليب. على الرغم من كونها عالية الجودة لمحتوى السعرات الحرارية الكلي ، يمكن أن تملأ الألياف الغذائية كما لو أنها وجبة كاملة ، مما يساعد على منع تناول المزيد من الوجبات الخفيفة قبل الوجبة “الحقيقية” التالية.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *