التخطي إلى المحتوى
حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لتخفيف الوزن و صحة القلب

البحث عن نظام غذائي صحي ومتوازن أو على الأقل الأكثر فعالية يمكن أن يشعر كأنه عمل بدوام كامل. نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​، كونه النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم ، يمكن أن يثبت أنه هو الحل لجميع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. وهو يقدم عددا من الفوائد الصحية ، والتي تشمل تحسين صحة القلب ، و تخفيف الوزن ، والهضم المنظم ، والوقاية من السرطان ، وتحسين الإدراك ، والعناية بالعين ، وتأخر الشيخوخة.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي المتوسطي هو طريقة صحية لتناول الطعام مستوحاة من مأكولات الدول الأوروبية بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا.

كل نظام غذائي مختلف ويؤثر على كل شخص بطريقة مختلفة قليلاً ، ولكن في العقود الأخيرة ، كان هناك بعض الإجماع على أن النظام الغذائي الصحي الذي يمكنك اختياره هو النظام الغذائي المتوسطي.

عندما يفكر بعض الناس في تناول وجبة في إيطاليا ، يرسمون على الفور حصصا من البيتزا والباستا ، لكن هذا ليس هو الحال بالنسبة لهذا النظام الغذائي. ما يشير إليه النظام الغذائي المتوسطي هو عادات تناول الطعام التقليدية في المنطقة ، والتي تختلف تمامًا عن المأكولات الكربوهيدراتية التي نربطها بالمنطقة اليوم.

قبل خمسين سنة ، وجدت الدراسات أن الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​لديهم بعض من أدنى مستويات الأمراض المزمنة في العالم ، وكذلك واحدة من أطول معدلات العمر المتوقع ، على الرغم من عدم القدرة على الوصول إلى الخدمات الطبية المتقدمة بشكل مفرط.

خطة حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط ويتكون من تناول الفواكه و الخضروات والبقول و المكسرات ، والبذور والأسماك والزيوت الصحية، والحبوب الكاملة، والأعشاب ، والتوابل والنبيذ وغيرها. فبدلاً من الحد من أنواع الطعام ، التي تتطلبها الأنظمة الغذائية الأخرى ، يركز النظام الغذائي المتوسطي على استبدال بعض الأطعمة بخيارات صحية أكثر ولكن متشابهة. السبب الرئيسي الآخر لهذا النظام الغذائي هو أن الطعام لذيذ للغاية وهناك الكثير من الخيارات ، مما يجعل من السهل الحفاظ عليها والتمتع بها!

فواكه وخضراوات
واحدة من المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي هي التركيز العالي من الفواكه والخضروات ، والتي عادة ما يتم استهلاكها بشكل ما في كل وجبة. معبأة مع الفيتامينات ، المعادن ، ومضادات الأكسدة والغذائية والألياف ، وبعض من أفضل الأطعمة في هذه الفئة تشمل السبانخ والفلفل الأحمر، و البصل ، و الجزر ، واللفت، و الطماطم (البندورة) ، بروكسل براعم ، التين ، الكمثرى ، التفاح ، الموز ، العنب ، و الفراولة .

سمك
اللحوم الحمراء نادرة جدا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ولكن يمكن إضافتها 1-2 مرات في الشهر في المناسبات الخاصة. الدجاج قليلا أكثر شيوعا، ويمكن أن تستهلك 1-2 مرات في الأسبوع، ولكن المصدر الرئيسي للحيوان البروتين يأتي من الأسماك، التي هي أيضا غنية بالمعادن النادرة والأحماض الدهنية المفيدة. ومن المؤكد أن زيادة كمية من سمك السلمون ، والجمبري ، والمحار ، والمحار، وبلح البحر، السردين والماكريل على هذا النظام الغذائي.

المكسرات والبذور
هذه الجوانب التي يتم تجاهلها غالبًا من النظام الغذائي توفر مصادر مركزة من الأحماض الدهنية المفيدة ، وكذلك المعادن و الألياف الغذائية والمكونات النشطة الأخرى ومضادات الأكسدة والمغذيات النباتية. على الرغم من أن بعض المكسرات والبذور على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإنها يمكن أن تؤكل باعتدال، أشياء معينة مثل اللوز ، الجوز ، الكاجو ، عباد الشمس البذور، بذور اليقطين والجوز المكاديميا.

الحبوب الكاملة
بالنسبة للحبوب التي يتم استهلاكها في نظام غذائي متوسطي ، فالحبوب الكاملة هي دائمًا الخيار الأفضل ، حيث لم يتم معالجتها أو تصنيعها ، لذلك تظل جميع العناصر الغذائية سليمة. وهي غنية بشكل خاص بالمغذيات الأساسية التي يصعب الوصول إليها في بقية نظامك الغذائي ، خاصة في أشياء مثل المعكرونة والحبوب الكاملة ، الذرة ، الأرز البني ، الحنطة السوداء ، الشعير والقمح الكامل .

زيوت صحية
ربما يكون الجزء الأكثر تميزًا في النظام الغذائي المتوسطي هو الاستخدام المستمر لزيت الزيتون . يُستخدَم زيت الطهي كزيت طهي ، أو صلصة سلطة ، أو بهار للخبز ، أو بأي شكل آخر ، فإن زيت الزيتون هو الخيار الأكثر صحة من أشياء مثل الزبدة ، أو السمن النباتي ، أو الزيوت النباتية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6 الأحماض أو الدهون الأحادية غير المشبعة. أفضل الخيارات الزيتية الصحية ، بالإضافة إلى زيت الزيتون ، هي زيت الأفوكادو وزيت الكانولا .

عصير العنب
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، غالباً ما يتم الخلط بين الناس بسبب الوجود الكثيف للنبيذ في النظام الغذائي المتوسطي. ومع ذلك ، يقدم النبيذ بعض مضادات الأكسدة والفوائد القلبية الوعائية عند استهلاكه باعتدال . وجود واحد أو كأسين من النبيذ للنساء والرجال ، على التوالي ، هو جانب آخر جذاب من هذا النظام الغذائي الصحي.

فاصوليا
وجدت تقريبا في كل وجبة بشكل أو بآخر، وأصناف الفول مثل الحمص ، العدس ، والبازلاء، والعدس العناصر المتكررة للحمية البحر الأبيض المتوسط. البقوليات مليئة بالعناصر المغذية والألياف ، مما يجعلها مليئة تماماً ، بالإضافة إلى كونها مصدراً جيداً للبروتين.

الأعشاب والتوابل
واحدة من أخطر جوانب النظام الغذائي الخاص بك هو تناول الملح ، لأن هذا يمكن أن يرفع ضغط الدم ويهدد صحة قلبك. كما أنها واحدة من التوابل الأكثر شعبية للأغذية في جميع أنحاء العالم. يمكن أن يؤدي استخدام الأعشاب والتوابل الأخرى ، الشائعة في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، إلى توفير المزيد من مضادات الأكسدة والمعادن ، دون تعريض صحتك للخطر. وتشمل هذه التوابل والثوم والقرفة و جوزة الطيب ، والنعناع ، والريحان.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

هناك العديد من الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​مثل الحماية ضد مرض السكري ، تعزيز صحة القلب ، انخفاض الالتهابات ، الهضم الأمثل ، تأخر الشيخوخة وفقدان الوزن ، من بين أمور أخرى.

فقدان الوزن
كثير من الناس يفكرون في النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​في المقام الأول كأداة لتخفيف الوزن ، ويمكن أن يساعد بالتأكيد في هذا المجال. مع مستويات عالية من الألياف وأشكال “جيدة” من الدهون ، يمكن للنظام الغذائي الأكثر صحة في العالم أن يعزز نمو العضلات ، ويقلل ترسب الدهون ويسرع عملية التمثيل الغذائي لزيادة القدرة على حرق السعرات الحرارية.

صحة القلب
وبفضل المكسرات والبذور والفاصوليا والفاكهة والخضروات والدهون الصحية ، يعد هذا النظام الغذائي ممتازًا لدعم صحة القلب. ويرتبط-نمط البحر الأبيض المتوسط الغذائية إلى مستويات أقل من الكولسترول LDL، خفضت ضغط الدم، وأسرع شفاء معدلات ومستويات أدنى من الإجهاد الهرمونات، والتي يمكن أن تقلل من خطر تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

تحسين الهضم
العديد من الأطعمة النموذجية في الحمية المتوسطية غنية بالألياف ، بما في ذلك الخضراوات والحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات. مع كميات وافرة من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ، سيتم تحسين عملية الهضم ، ومنع أعراض الإمساك والانتفاخ والتشنج واضطراب في المعدة. يمكن أن يساعد أيضًا على تحسين كفاءة امتصاص المغذيات ، مما يعني أنك ستحصل على معظم الطعام الذي تتناوله.

داء السكري
المكافأة الرئيسية الأخرى من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي تأثيره على مرض السكري ، سواء بالنسبة للمعرضين للمرض أو للأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل. يمكن أن تساعد مستويات الألياف العالية في تنظيم إفراز الأنسولين والجلوكوز في الجسم ، بينما تقلل أيضًا من الالتهاب وتخفّض عوامل الاختطار الخاصة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري.

التهاب
يأتي الالتهاب بأشكال عديدة في مناطق لا حصر لها من الجسم ، مما يسبب الإجهاد التأكسدي واستنفاد موارد الجسم. مع المضادة للالتهابات المركبات ، والمعادن ومضادات الأكسدة وفيرة في هذا النظام الغذائي، وحالات الالتهابات مثل المفاصل الروماتويدي و التهاب المفاصل ، والنقرس ، والصداع ، ومتلازمة القولون العصبي وآلام والآلام العامة يمكن معالجته بسهولة تامة.

مرض مزمن
وقد ربطت دراسات عديدة بين الأغذية الشائعة في النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم وبين التقليل من الأمراض المزمنة ، وذلك بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والزيوت الصحية. هذه المواد المضادة للأكسدة تسعى و تحييد الجذور الحرة قبل أن تتسبب في إجهاد تأكسدي وتحور خلوي.

الصحة المعرفية
من المعروف أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي توجد في مختلف المكسرات والزيوت والبذور والأسماك وحتى بعض الفواكه ، تقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب في المسارات العصبية ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر [ 18 ] الأمراض العصبية التنكسية ، مثل كما مرض الزهايمر ومرض باركنسون. النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يحسن المزاج ويقلل من القلق ويهدئ من اضطرابات الجهاز العصبي.

تأخر الشيخوخة
غذاء البحر الأبيض المتوسط يساعد على تأخير عملية الشيخوخة كما هو نظام غذائي صحي. فهو يساعد في الحد من الالتهابات المزمنة ، والتي غالبا ما تكون سببا رئيسيا وراء الشيخوخة المبكرة. إلى جانب ذلك ، يشتمل النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المتنوعة التي تحارب بشكل جماعي الاضطرابات المرتبطة بالعمر وتساعدك على تبني حياة صحية وسعيدة!

العناية بالعين
النظام الغذائي المتوسطي غني بالمغذيات مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والألياف ، و مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية رؤيتك من اعتلال الشبكية السكري (DR) واضطرابات العين الأخرى. يتم تشغيل DR عن طريق مرض السكري وهو سبب رئيسي للعمى وفقدان البصر في جميع أنحاء العالم.

فوائد أخرى
كما أنه يساعد في تحسين صحة العظام ، وعلاج أعراض سن اليأس ، وتعزيز نمو العضلات ، من بين أمور أخرى.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *