التخطي إلى المحتوى
13 أغذية لصحة العظام و لتقوية العظام مثيرة للإعجاب

تحدد العظام الصحية الجسم السليم. إذا شعرت بالتهاب في المفاصل ، فقد تكون علامة على ضعف العظام. يجب أن تعلم أن العظام الهشة عرضة لمشاكل مختلفة بما في ذلك كسور العظام والتدهور. قد تزداد الحالة سوءًا إذا لم تختر الحلول في هذا الصدد. يمكن للعظام غير الصحية أن تخلق مشاكل كبيرة في حياتك اليومية مما يجعلك غير قادر على أداء مهام طفيفة كل يوم مثل المشي وعقد جسم ثقيل ، إلخ.

صحيح أن كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث يقعون فريسة لمشاكل العظام بشكل متكرر. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستهلك حمية مغذية تحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، يمكنك تجربة آلام المفاصل والالتهابات في سن مبكرة أيضًا. تجدر الإشارة إلى أن انخفاض كتلة العظام يؤدي إلى هشاشة العظام – وهو مرض العظام. هذا الأخير يلعب دورًا أساسيًا في جعل عظامك هشة وكسرًا أكثر.

يقترح خبراء التغذية أن استهلاك مستوى كاف من الكالسيوم يمكن أن يمنع مخاطر الكسور.

وقد ادعت دراسة حتى أن استهلاك المواد الغذائية بين سن 20-35 سوف يحبسها في عظامك مما يخفف من مشاكل العظام المرتبطة بالعمر. وعلاوة على ذلك ، فيتامين (د ) ضروري أيضا للحفاظ على صحة العظام التي لا يمكنك العثور عليها في مصادر الغذاء. تحتاج إلى الحصول عليه من ضوء الشمس فقط من خلال تعريض نفسك لمدة 10 – 20 دقيقة.

أغذية طبيعية لصحة العظام

1. البطاطا الحلوة

يقترح خبراء التغذية أنه إذا لم تستهلك المغنيسيوم بانتظام ، فقد لا يوازن جسمك فيتامين D جيداً بينما تحتاج إلى البوتاسيوم لمنع تدهور العظام الناجم عن التفاعلات الحمضية. يمكن أن تصبح البطاطا الحلوة مصدرا طبيعيا في هذا السياق. الخضار هو مخزن من المواد الغذائية على حد سواء. تستهلك البطاطا الحلوة العضوية المخبوزة الصغيرة 542 ملغ من المغنيسيوم و 542 ملغ من البوتاسيوم .

2. اللوز

إذا كنت تبحث عن مصدر غذاء وفير في الكالسيوم فأنت بحاجة إلى تناول حفنة من اللوز على أساس يومي. يقترح خبراء التغذية أن اللوز هو الكالسيوم الوحيد المرتفع. يمكنك أيضا امتصاص كمية كريمة من المغنيسيوم الذي يعتبر معدنًا ضروريًا لتقوية العظام. يمكن أن يصبح دمج زبدة اللوز مصدرًا سريعًا للحصول على كل من المغذيات.

3. التين

يمكن أن يستغرق تناول خمسة أنواع من التين يومياً طريقة لذيذة للحصول على الكالسيوم. يوفر المصدر 10٪ من متطلباتك اليومية. يمكنك أيضا دمج المجففة في النظام الغذائي الخاص بك العادية لجني الكالسيوم.

4. الخضار الخضراء

سوف تفاجأ بسرور لمعرفة أن الخضار المورقة المظلمة توفر 200 ملغ من الكالسيوم وهو 20٪ من احتياجاتك اليومية. غالبًا ما يقول خبراء التغذية أنه كلما كانت الخضار أكثر قتامة ، كلما كانت غنية بالكالسيوم. الخضار الخضراء تحتوي على فيتامين K بكثرة والتي ينصح بشدة لمنع حدوث هشاشة العظام. وبالتالي، لا تنسى أن تدرج اللفت ، الكرنب ، الملفوف الصيني ، واللفت ، و السبانخ في الخاص بك صحن سلطة في المرة القادمة.

5. السمك

سمك السلمون ، السردين ، الماكريل وتحتوي على معادن مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم. وكشف خبراء التغذية أن 3 أونصات من شرائح سمك السلمون المشوية تشمل 88 ملغ من الكالسيوم وهو مفيد بشكل كبير لعظامك. أيضا ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 2 – 3 حصص إما من سمك السردين أو الماكريل في الأسبوع لمنع نقص الكالسيوم.

6. البيض

بياض البيض هي قوة من الكالسيوم. لهذا السبب ينصح دائمًا بتناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا. ليس فقط بياض البيض ، ولكن الصفار يحتوي على الكالسيوم وغيره من مكونات تعزيز العظام كذلك. يمكنك أيضا الحصول على الفوسفات – وهو المعدن الذي يوصي الصحية للأشخاص الذين يعانون من عظام رقيقة. عند تناوله بانتظام ، يساعد البيض في الحفاظ على حالة نظام الهيكل العظمي.

7. منتجات الألبان

لإعطاء صحة عظامك دفعة ، ابدأ بتناول منتجات الألبان فورًا. الحليب ، واللبن الزبادي ، أو الجبن جميع الخيارات الشعبية والآمنة لاستيعاب الكالسيوم بكثرة. ناهيك عن أن تناول حصة واحدة من الزبادي يمكن أن يوفر حوالي 45 ٪ من الكالسيوم بما يكفي لتعزيز كثافة العظام.

أيضا ، يمكنك امتصاص ضخم 42 ٪ من الكالسيوم من الحليب و الجبن المنزلية على أساس يومي. إذا كنت تتساءل عن أن منتجات الألبان ستجعلك تكتسب وزنا ، يمكنك دائما أن تتحول إلى خيارات قليلة الدسم متاحة على نطاق واسع في هذه الأيام.

8. البرقوق

قد لا تصدق ذلك ، ولكن يجب عليك اختيار البرقوق لتحسين كثافة العظام. يحتوي المصدر على مستوى مناسب من مادة البوليفينول التي تعتبر ضرورية لعرقلة فقدان العظام. يمكنك استهلاك 2 – 3 برقوق كامل أو يمكنك وضع صحن الشوفان فوقه.

9. التوفو

على الرغم من أن التوفو هو بروتين نباتي ، فإنه يمكن أن يوفر أيضًا المغنيسيوم والبروتين والكالسيوم. الحقيقة المذهلة المرتبطة بالمصدر هي أن التوفو لا يحتوي على دهون. ويمكنك دمج ما يصل إلى 5 حصص منه في الأسبوع. استهلاك التوفو سهل للغاية. يمكنك إضافته إلى الحساء أو السلطات ويمكن الحصول على التغذية في كلتا الحالتين.

10. الطحينة

مصنوعة من بذور السمسم ، الطحينة غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم. ينصح تناول كل من العناصر الغذائية لتأخير ظهور مرض هشاشة العظام ومشاكل العظام الأخرى المرتبطة بالعمر. علاوة على ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حساسية من منتجات الألبان ، فإن الطحينة تعمل بشكل جيد لأن المصدر يحتوي على الحد الأقصى من محتوى الكالسيوم. لذلك استبدل السعرات الحرارية بملح صلصة الطحينة وشعر بالفرق.

11. الجريب فروت

ليس فقط الجريب فروت غنية بفيتامين ج ، ولكن تناول الفاكهة على أساس يومي يمكن أن يوفر لك الكثير من الكالسيوم والمنجنيز. تحتوي الفاكهة على صفر سعر حراري. يحتوي الجريب فروت على مكونات مغذية يمكن أن تعزز حالة عظامك مما يمنع المخاطر المرتبطة بالكسور.

12. دبس

للحصول على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم يبدأ استهلاك شراب المولاس على أساس يومي. يمكنك استبدال المحليات بالمصدر الطبيعي. Molasses هو خيار قليل الدسم ، خالٍ من الألبان مثالي للنباتيين كذلك. يمكنك وضع صحن الحبوب أو السلطة مع بعض دبس السكر أو يمكنك إضافته إلى مطابخ مختلفة لإعداد وجبة مغذية تحتوي على خصائص تقوية العظام.

13. الفاصوليا البيضاء

من الصعب مقاومة وعاء عملاق مصنوع من وصفة حبوب عطرية. سيكون من دواعي سرورنا أن تعلم أن الفاصوليا البيضاء لا تحتوي فقط على الفوسفور أو الألياف ولكن المصدر هو مصدر قوة للكالسيوم كذلك. يمكن للمصدر متعدد الاستخدامات أن يكمل أي وصفة من الحساء أو السلطة وحتى الخضار المدعمة أيضًا.

الملخص

لا شك أن النظام الغذائي المغذي ضروري للحفاظ على صحة عظامك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو التهاب مفصلي ، يجب عليك تحديد موعد مع مقدم الرعاية الأولية والامتناع عن العلاج الذاتي.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *