التخطي إلى المحتوى
أعلى الأغذية الغنية جدا بالكالسيوم 13 أغذية غنية بمعدن الكالسيوم اكتشفها الآن

هل تعرف أن جسمك يحتوي على الكالسيوم أكثر من المعادن الأخرى؟ وبصرف النظر عن العظام والأسنان ، والكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية كذلك. تجدر الإشارة إلى أن نقص الكالسيوم يؤثر على العظام ، وظيفة العضلات ، وإشارات الأعصاب التي تساهم في العديد من الاضطرابات الصحية بما في ذلك الخمول وفقدان الشهية.

هذا هو السبب في تشجيع خبراء التغذية على دمج الأطعمة المعبأة بالكالسيوم. إن المستويات الكافية من الكالسيوم في جسمك لا تقوي عظامك فحسب ، بل تمنع أيضًا المشكلات المتعلقة بالجهاز العصبي.

وفقا لدراسة حديثة ، يحتاج الرجال والنساء إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يومياً. ينصح البالغين البالغين من العمر أكثر من 60 عامًا بزيادة تناول الكالسيوم حتى 1200 ملجم يوميًا. يوصي خبراء التغذية بـ 1،300 ملغم من الكالسيوم للأطفال والمراهقين.

سيكون من دواعي سرورنا معرفة أنه يمكنك الحصول على كمية كبيرة من مصادر الغذاء غير اليومية من الكالسيوم. لذا ، توجد هنا قائمة بالأطعمة المحملة بالكالسيوم التي يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي اليومي.

الأغذية الغنية جدا في الكالسيوم

1. البامية
تستهلك البامية على نطاق واسع في مناطق معينة في جميع أنحاء العالم. تحتوي هذه الخضار الخضراء على عدد كبير من العناصر الغذائية بما في ذلك 123 ملغ من الكالسيوم. يستحسن تناول 2-3 وجبات من البامية للأطفال والبالغين على حد سواء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد من البامية المطبوخة على 35 سعرة حرارية فقط مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرضى السكر.

تشمل فوائد الباميا الصحية خفض مستويات الكوليسترول ، وقد يساعد على منع الصداع النصفي ، ومنع الإمساك ، ومصدر جيد للكالسيوم غير المصنوع من منتجات الألبان والحفاظ على صحة العين. وتشمل الفوائد الأخرى إدارة مرض السكري ، والحد من خطر الإصابة بسرطان القولون ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي ، وعلاج قرحة المعدة ، وحماية الكبد والحد من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.

2. التين
أوقية واحدة من التين يوفر 28 غراما من الكالسيوم جنبا إلى جنب مع الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة. يمكن أن تصبح التين خيارًا خفيفًا لذيذًا يلبي حاجة الكالسيوم أيضًا. ومع ذلك ، اختيار التين المجفف فقط لأنها أكثر مغذية من التين العادية.

تشمل فوائد التين أو Anjeer الصحية علاج الإمساك ، وخفض مستوى الكوليسترول ، وتسريع التعافي من التهاب الحلق ، والتحكم في ضغط الدم ، ومنع سرطان الثدي ، ومنع سرطان القولون. وتشمل المزايا الأخرى تعزيز صحة العظام ، ودعم فقدان الوزن ، وتعزيز وظائف الكبد الصحية والحفاظ على الرؤية.

3. البذور
إذا كنت ترغب في التخلص من صحن السلطة أو الشوفان بالبذور ، فسوف تفاجأ بسرور لمعرفة أن الخشخاش ، الشيا ، الكرفس ، وبذور السمسم هي مستودع من الكالسيوم. يمكنك الحصول على ما يصل إلى 9g من الكالسيوم من ملعقة واحدة فقط من البذور. يمكنك اختيار أي مجموعة متنوعة من البذور وإضافتها إلى العصائر والوجبات الأخرى.

4. حليب الصويا المحصن
إذا كانت منتجات الألبان تسبب عسر الهضم ، يمكنك الحصول على الكالسيوم عن طريق حليب الصويا المدعم. كوب واحد من حليب الصويا سهل يوفر 30٪ من الكالسيوم مع كمية كبيرة من البروتين. هذه العناصر الغذائية مماثلة لتلك الموجودة في حليب البقر. علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا اختيار خيارات لبن الجوز أو البذور التي تحتوي على كمية متساوية من الكالسيوم.

تتضمن فوائد فول الصويا الصحية تحسين صحة القلب ، والتخفيف من مشاكل ما بعد انقطاع الطمث ، وتوفير الراحة من هشاشة العظام ، قد يساعد في الوقاية من السرطان ، ويساعد على السيطرة على السمنة ، ويساعد على خفض مستوى الكوليسترول ، وقد يعمل كمضاد للأكسدة.

5. سمك السلمون المعلب والسردين
السردين وسمك السلمون المعلب هي قوة من الكالسيوم بسبب عظامهم الصالحة للأكل. حصة واحدة من كل مجموعة تحتوي على ما يصل إلى 92 غرام من الكالسيوم. لاحظ أن عظامهم توفر حوالي 21٪ من المعادن. يوصي خبراء الصحة غالبًا بدمج الأسماك الزيتية في النظام الغذائي للحصول على أوميجا -3 والكالسيوم. تلعب كل من المغذيات دورا هاما في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

وتشمل الفوائد الصحية للسردين الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، وتعزيز صحة الجلد ، وتعزيز جهاز المناعة ، ودعم الصحة النفسية ، والحد من مخاطر التنكس البقعي ، وتعزيز فقدان الوزن.

6. جبنة البارميزان
يمكنك اختيار أي نوع من الجبن لزيادة كمية الكالسيوم. ومع ذلك ، يحتوي جبن البارميزان على المزيد من الكالسيوم مقارنة بالخيارات الأخرى. يحتوي على 331 ملغ من الكالسيوم للأونصة. وعلاوة على ذلك ، يمزج الجبن البارميزان بشكل جيد مع العديد من الوصفات. هذه الجبنة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تصبح أيضًا مكونًا رائعًا للغطاسات.

يمكنك حتى إضافته إلى السلطة. وبصرف النظر عن جبن البارميزان ، يقدم السويسري وتشيدر كمية كبيرة من الكالسيوم التي يمكن أن تلبي احتياجاتك اليومية المعدنية.

7. التوفو
تحضير التوفو يجعله في نهاية المطاف مصدراً غذائياً غني بالكالسيوم. إذا كنت تتفادى تناول الكالسيوم من الحيوانات ، يمكن لنصف الكوب فقط من التوفو توفير 86 ٪ من الكالسيوم. أضف قطع التوفو إلى السلطة أو الحساء أو الحساء لإعداد وجبة مغذية وكالسيوم معبأة.

تشمل فوائد التوفو الصحية دعم صحة القلب والأوعية الدموية ، وخفض خطر الإصابة بالسرطان ، وهشاشة العظام ، وأمراض الكلى ، وخفض مستوى الكوليسترول ، وتزويد الجسم بالبروتين ، ومنع تساقط الشعر ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث ، ومنع فقر الدم.

8. العدس والفاصوليا
يشجع خبراء التغذية استهلاك الفاصولياء و العدس بشكل يومي. كلا المصادر الغذائية هي مصدر قوة للمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. العدس والفاصوليا كما توفر الألياف الغذائية. من المفاجئ أن تحصل على الكالسيوم عبر مصادر الطعام هذه أيضًا. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على 244 ملغ من الكالسيوم ، في حين أن العدس المسلوق يوفر حوالي 179 جرام من الكالسيوم. يجب تناول حصتين على الأقل في كل أسبوع لمنع نقص الكالسيوم.

تشمل الفوائد الصحية العدس دعم الانتظام في الأمعاء ، وتعزيز الحمل الصحي ، وزيادة مستوى الطاقة ، وتنظيم مستوى السكر في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، ومنع تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. يساعد الفاصوليا من ناحية أخرى على تقليل الاكتئاب ، ويحسن صحة القلب ، وقد يساعد في الوقاية من السرطان ، ومصدر منخفض للدهون ، ويساعد على دعم صحة العين.

9. ادامامي
Edamame هو مجموعة شابة من فول الصويا. يتم تحميل هذا المصدر الغذائي الأقل شهرة مع العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك 10 ٪ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، هذا المصدر القائم على النبات منخفض في السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم وتجنب منتجات الألبان ذات السعرات الحرارية العالية ، فيمكن أن يقوم edamame بهذه المهمة نيابة عنك.

تشمل الفوائد الصحية التي تقدمها Edamame دعم صحة العظام ، ومصدر جيد للبروتين ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، ودعم نظام المناعة الصحي ، والحد من مخاطر الإصابة بالسرطانات ، والحد من أعراض انقطاع الطمث ، ومصدر جيد للمغنيسيوم ، ومساعدتك على البقاء نشيطًا ونشطًا ، ودعمًا صحة الجلد ، يعزز الهضم أفضل ، وتعزيز فقدان الوزن.

10. اللوز
الحصول على الكالسيوم عن طريق اللوز هو سهل للغاية. فقط ضع بعضًا في فمك واحصل على 8٪ من الكالسيوم. يوصي المغذيات باستهلاك اللوز يومياً بسبب محتوى الكالسيوم الموجود فيها. اللوز المسحوق يسير بشكل جيد مع الحبوب ودقيق الشوفان. إن إضافة عدد من اللوز إلى عصائرك هو أيضًا طريقة سريعة لتخزين الكالسيوم في عظامك. يمكنك حتى استبدال الوجبات الخفيفة المليئة بالسعرات الحرارية مع اللوز وتطوير خيارات الطعام الصحي.

تشمل فوائد اللوز الصحية دعم صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين نظام المناعة ، وتعزيز صحة الجلد ، ودعم صحة الدماغ ، ومورد كبير لمضادات الأكسدة ، ومنع الإمساك ، وتعزيز الحمل الصحي ، وتحسين صحة العظام ، ومنع مخاطر الإصابة بأزمة قلبية وأمراض القلب ، وتعزيز الوزن فقدان السيطرة على مستوى السكر في الدم.

11. القطيفة
كوب واحد من قطيفة المطبوخة الزائفة تحتوي على 116 ملغ من الكالسيوم. إذا كنت تبحث عن أفكار صحية لتناول الإفطار ، فإن تناول وعاء واحد من القطيفة المطبوخة يبدو خيارًا لذيذًا. وبصرف النظر عن الكالسيوم، بل هو مصدر كبير لل حمض الفوليك و المنجنيز التي تفيد الصحة العامة الخاصة بك.

تشمل الفوائد الصحية لأمارانث دعم صحة القلب والأوعية الدموية ، مثالية لمرضى السكر ، ومكافحة الخلايا السرطانية ، ومصدر جيد لليسين ، ومنع عسر الهضم ، وتحسين نظام المناعة ، وتعزيز فقدان الوزن ، ودعم صحة العين ، وجبة مغذية للأم الحامل ، يعزز الجلد ، علاج فقر الدم ، دعم صحة الفم ، ودعم صحة الشعر.

12. الخضروات الورقية الخضراء
تستهلك سلطة أعدت مع الكثير من الخضار الورقية الخضراء مصدرا لا يصدق من الكالسيوم. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تخزين الكرنب الأخضر واللفت والسبانخ في الثلاجة. فقط حصة واحدة من الكرنب الأخضر توفر ما يصل إلى 266 ملغ من الكالسيوم.

عند الجمع بينها والخضروات الورقية الأخرى مثل السبانخ و اللفت ، وسوف يعزز جرعة منه. أفضل شيء عن الخضار الخضراء هو سعرات حرارية أقل. يمكنك حتى أكل وعاء كبير من السلطة على أساس يومي دون احتساب السعرات الحرارية. تأكد من تقليب بعض مع كل وجبة كذلك للحفاظ على نقص الكالسيوم في الخليج.

تتضمن الفوائد الصحية من الخضراوات الخضراء تحسين صحة الجهاز الهضمي ، والحفاظ على ضعف البصر ، وتحقيق التوازن بين مستويات الكوليسترول ، وتعزيز البشرة الشبابية ، ومعالجة فقر الدم ، وتقوية فروة الرأس ، ومكافحة الجذور الحرة ، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز فقدان الوزن ، وزيادة مستويات الطاقة ، وزيادة العمر الافتراضي.

13. الحليب واللبن
إن دمج كوب واحد من الحليب في النظام الغذائي للأطفال ضروري لنمو العظام القوية. ومع ذلك ، ننصح البالغين أيضا بتناول الحليب بشكل يومي. تحتوي الحصة الواحدة من الحليب ، سواء كانت كاملة أو غير دسمة ، على حوالي 276-352 ملغ من الكالسيوم.

يمتص جسمك الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه عبر مصادر الألبان في وقت قصير. يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الحليب الضروري لتعزيز كثافة العظام. يجب أن لا نتغاضى عن محتوى الكالسيوم في اللبن.

تناول اللبن الزبادي قليل الدسم يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك كما أنها مليئة ببكتيريا بروبيوتيك ، والبوتاسيوم ، و فيتامين B12 ، والمغنيسيوم ، و السيلينيوم ، و 30 ٪ من الكالسيوم.

التوصيات

صحيح أن نقص الكالسيوم يؤدي إلى العديد من اضطرابات العظام. لذلك ، دمج الأطعمة الكالسيوم كثيفة في النظام الغذائي الخاص بك وإحداث فرق.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *