التخطي إلى المحتوى
الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين بي 7 (البيوتين) Vitamin H (فيتامين B7)

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين بي7 (البيوتين) القرنبيط ، الديك الرومي ، الشوربة السويسرية ، زبدة الفول السوداني ، الفطر ، البطاطا الحلوة ، السلمون ، الأفوكادو ، صفار البيض ، منتجات الألبان ، المكسرات والبذور ، اللحوم الحمراء ، القرنبيط.

فيتامين هـ أو البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يعزز معدل الأيض الذي يعزز صحتك بطرق عديدة. ينصح خبراء التغذية بتخزين فيتامين H في جسمك لأنه يساعد على تحويل الطعام إلى وقود يستخدمه جسمك ليعمل. البيوتين ضروري أيضا لاستقلاب البروتين والدهون والكربوهيدرات.

على الرغم من أن نقص فيتامين H يحدث في حالات نادرة ، إلا أن خبراء الصحة ما زالوا يشجعون على إجراء تغييرات في النظام الغذائي واستهلاك المصادر الغذائية المملوءة بالبيوتين. يمكن البيوتين تحسين حالة أظافرك والجلد وفروة الرأس.

البيوتين هو مصدر ممتاز لنمو الجنين الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين صحة الكبد ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بفيتامين H في نظامك الغذائي على الفور. يمكنك العثور على العديد من المكملات الغذائية البيوتين. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بالحصول على هذا الفيتامين عن طريق اتباع المصادر الطبيعية.

الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين بي7 (البيوتين)

1. القرنبيط
يوفر القرنبيط مجموعة كبيرة من المواد الغذائية بما في ذلك فيتامين ه يمكنك الحصول على ما يصل إلى 4 mcg من البيوتين من كوب واحد من القرنبيط الخام. كن حذرا عند طبخ هذه الخضار الرقيقة حيث أن الإفراط في الطهي قد يدمر العناصر الغذائية الموجودة فيه. يمكنك استهلاكه الخام أو المشوي أو مع الحبوب للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين هـ.

الفوائد الصحية للقرنبيط هي أنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، توازن الكولسترول ، ويبقيك كامل لساعات طويلة ، ويساعدك على فقدان الوزن.

2. اللحوم الحمراء
يمكن أن خيارات اللحوم الحمراء مثل الكبد تفعل العجائب لصحتك إذا استهلكت باعتدال. يجب تناول حصتين على الأقل من اللحم خلال أسبوع واحد لتوازن البيوتين في جسمك. يكشف خبراء التغذية أن تناول 3 أوقيات من لحم البقر يحتوي على حوالي 30 ميكروغرام من فيتامين هـ. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من المعادن والفيتامينات من اللحوم الحمراء التي يحتاجها جسمك.

بعض الفوائد الصحية الهامة من اللحوم الحمراء هي أنه يمنع فقر الدم ، ويحافظ على معدل ضربات القلب على المسار الصحيح ، ويعزز الصحة النفسية ، ويعزز مستويات الطاقة ، ويقوي جسمك.

3. المكسرات والبذور
يعتبر تناول المكسرات والبذور على أساس يومي طريقة فعالة للحصول على كمية كبيرة من البيوتين. على سبيل المثال ، كوب صغير الحجم من اللوز المحمص يوفر 1.5 ميكروغرام من الفيتامين ، في حين يمكنك الحصول على حوالي 2.6 ميكروغرام من البيوتين من ربع كوب من بذور عباد الشمس المشوي أو العادي. لذلك ، قم بتخزين بعض المكسرات والبذور في المنزل والحفاظ على نقص فيتامين (هـ) في الخليج.

الفوائد الصحية للبذور والمكسرات هي أنها تقوي بصيلات الشعر ، وتحسين صحة الأظافر ، والحفاظ على البشرة لامعة وناعمة ، ومنع الشيخوخة المبكرة ، وتسهيل صحة القلب والأوعية الدموية.

4. منتجات الألبان
الجبن ، الحليب ، و اللبن الزبادي يمكن أن يكون مصدر النهائي الخاص بك للحصول على كمية كبيرة من البيوتين جنبا إلى جنب مع الكالسيوم والمواد المغذية الضرورية الأخرى. كشف خبراء الصحة أن كوب واحد من حليب البقر المزروع يحتوي على 0.3 مكغ من فيتامين هـ.

يجب أن تستهلك اللبن العادي للحصول على 0.2 ميكروغرام من البيوتين. وعلاوة على ذلك ، فإن عدة أنواع من الجبن مثل الجبن الأزرق أو جبن الكمامبير هي أيضًا مصادر رائعة لفيتامين إتش بلس ، كما تقدم منتجات الألبان خيارات إفطار مغذية تجعلك تشعر بالمتعة والنشاط لساعات طويلة.

الفوائد الصحية لمنتجات الألبان هي أنها تقوي العظام ، وتوفر كمية كبيرة من الكالسيوم ، وتبقي أسنانك قوية ، وتمنع تدهور العظام المرتبط بالعمر.

5. صفار البيض
تحتاج إلى التوقف عن التخلص من صفار البيض لأنه يحتوي على 10 ميكروغرام من البيوتين. ويفيدك ما إذا كنت تستهلك البيض في شكل مسلوق أو مقلي. يوصي خبراء التغذية بدمج بويضة واحدة كاملة في نظام غذائي للأطفال للحفاظ على مستويات البيوتين على المسار الصحيح وتعزيز نموهم الصحي.

الفوائد الصحية من صفار البيض هي أنه يوفر البروتين ، ويحسن الجلد والشعر ، ويعزز من المناعة ، ويزيد معدل الأيض ، ويمنع اضطرابات العظام لدى الأطفال ، وتعزيز الأظافر .

6. الأفوكادو
قد يرغب الأشخاص الذين يحبون الأفوكادو في زيادة استهلاكها حيث تحتوي الفاكهة على حوالي 6 ميكروغرام من البيوتين. ببساطة قم بإضافة الأفوكادو العضوي إلى السلطة الخاصة بك ، وإعداد الإنخفاضات ، أو تستهلك كلها لتحقيق التوازن بين مستويات فيتامين (ه) في جسمك.

بعض فوائد كبيرة من الأفوكادو هي أنه يوازن مستويات LDL، ويعزز صحة القلب، ويمنع أمراض الجلد، وتوفر الألياف الغذائية، وتبقي لكم كامل لساعات طويلة، ويعزز مستوى الطاقة.

7. سمك السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون هي مستودع يضم الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك البيوتين. وجبة من سمك السلمون المطبوخ تحتوي على ما يصل إلى 5 ميكروغرام من فيتامين. هذه الحقيقة مقنعة بما يكفي لدمج السلمون في نظامك الغذائي. يمكنك اختيار سمك السلمون المشوي أو المشوي جنبا إلى جنب مع الخضار سوتيه لاستهلاك وجبة كثيفة المغذيات.

الفوائد الصحية للسمك السلمون هي أنه يقوي بصيلات الشعر، ويعزز صحة الجلد، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وأرصدة الجيد والكولسترول السيئ ويعيق تدهور الذاكرة المرتبط بالعمر.

8. البطاطا الحلوة
لديك سبب لاستهلاك البطاطا الحلوة على الأقل مرتين في الأسبوع لأنها واحدة من الخضار الغنية بالبيوتين. يمكن للبطاطس الحلوة الواحدة أن توفر ما يصل إلى 2.4 مكغ من فيتامين وهو أيضًا متطلبك اليومي. تحتوي إحدى البطاطس الحلوة على 90 سعرًا حراريًا لذا استمر في مراقبة استهلاكها إذا كنت تريد تجنب استهلاك السعرات الحرارية المفرطة.

الفوائد الصحية للبطاطس الحلوة هي أنها تعزز صحة العيون وتحسن الذاكرة وتوازن ضغط الدم وتحسن حالة الجلد وتحافظ على تنشيط جسمك.

9. الفطر
الفطر منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر كمية كبيرة من البيوتين. يعد دمج الفطر في نظامك الغذائي اليومي طريقة ممتازة لتحقيق التوازن بين فيتامين (H) في جسمك. تأكد من طهي الفطر على نحو طفيف حيث قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى إفساد الفيتامين الموجود فيه. يمكن أن يحافظك تقديم وجبة واحدة من الفطر على السكون لساعات طويلة ، مما يجعله مصدراً غذائياً مثالياً للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الفوائد الصحية للفطر هي أنها تحفز صحة الدماغ ، ومنع الأرق ، وتعزيز صحة مرضى السكري ، وتدير مستويات الكوليسترول ، وزيادة معدل الأيض.

10. زبدة الفول السوداني
يمكن أن تصبح زبدة الفول السوداني مصدراً لذيذاً للحصول على البيوتين في الصباح. يمكنك أيضا إضافة ملعقة كبيرة من الزبدة إلى العصائر أو الانخفاضات للحصول على تغذية إضافية. وبصرف النظر عن فيتامين (ه) ، يمكنك العثور على البروتين والفيتامينات المختلفة في زبدة الفول السوداني ، مما يجعل مصدر غذاء مثالي للأطفال المتزايدة.

بعض الفوائد الصحية المدهشة من زبدة الفول السوداني هي أنه يقوي العظام ، ويحسن ضعف البصر ، ويحافظ على مستوى الطاقة عالية ، ويعزز صحة الدماغ ، ويمنع تسوس الأسنان.

11. سويس تشاردد
الخضار الورقية الخضراء مثل الشوربة السويسرية لا تجعل مكونات السلطة ممتازة فحسب ، بل هي معبأة بالبيوتين أيضًا. يحتوي كوب من الشوربة السويسرية الخام على ما يصل إلى 20 ملغ من فيتامين إتش الذي تحتاجه يومياً.

الفوائد الصحية للسلالة السويسرية هي أنها تعزز الدورة الدموية ، ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويخفض نسبة الكوليسترول المرتفع ، ويعزز من المناعة ، ويساعدك على إنقاص الوزن.

12. الدجاج التركي
قد تستهلك الديك الرومي لبناء العضلات الخالية من الدهون. ومع ذلك ، فإنه يوفر قدرا كبيرا من البيوتين كذلك. يُعد تناول سرطان الديك الرومي بدون جلد طريقة مثالية للاحتفاظ بنقص فيتامين إتش. تأكد من التخلص من الدهون الزائدة لأكل وجبة مغذية.

الفوائد الصحية للرومي هي أنه يوفر البروتين ، ويحافظ على مستويات الكوليسترول ، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويحسن معدل الأيض ، ويقييد الشهية ، ويعزز الدورة الدموية.

13. القرنبيط
كوب من البروكلي يحتوي على 0.4 ملغ من البيوتين. إنه مخزن للعديد من المغذيات بما في ذلك الألياف الغذائية. القرنبيط هو واحد من الخضروات التي تعزز الهضم ويمنع اضطرابات المعدة.

تشمل الفوائد الصحية للبروكلي خفض مستوى الكوليسترول ، ودعم صحة العين ، وتعزيز إزالة السموم من النفايات ، وتعزيز المقاومة المناعية ، وعلاج الإمساك ، والسيطرة على ضغط الدم ، وتسهيل الحمل الصحي.

وتعزز فوائد البروكلي الأخرى صحة العظام وتحافظ على معدتك وتقلل من تطور التهاب المفاصل وتحسن صحة الجهاز التنفسي وتعزز الرغبة الجنسية وتمنع السرطان.

التوصيات

يمكنك العثور على البيوتين في العديد من مصادر الغذاء. لذلك ، دمجها في نظامك الغذائي اليومي ومكافحة نقص فيتامين (ه).

المصدر

  • https://healthwholeness.com/biotin-foods
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320222.php

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *